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本文转载自：健康时报（jksb2013）
在北京冬奥会开幕式上，总导演张艺谋将属于中国的美、浪漫、现代展现得淋漓尽致。今晚20:00将在鸟巢（国家体育场）再次迎来北京冬奥会的闭幕式，总导演依然是张艺谋。
图片源自@艺谋工作室
作为导演，张艺谋不但成功执导过2004年雅典奥运会闭幕式上的北京8分钟文艺表演，还执导过2008年北京奥运会和残奥会开闭幕式。加上本届北京冬奥会，张艺谋导演也成为首位“双奥”总导演。采访中，张艺谋对冬奥会开幕式最终演出成果相当满意，打出满分。
今年已经72岁的张艺谋，似乎依然让人感觉并不老，不但创意思维活跃，外形也不像我们印象中的老者。更重要的是始终保持着旺盛的工作精力，很多年轻人与之相比都自愧不如。
对于张艺谋导演的养生之道很多人都想知道。
2020年，演员张译在接受媒体采访时表示，张艺谋虽然已经七十岁，但是生活作息丝毫不像老年人。每日工作安排紧张充实，勤奋程度让人自愧不如。
张译介绍，张艺谋导演每天的睡眠只有三个小时，睁开眼睛后几乎所有时间都在工作，忙起来每天只吃一顿饭，但是却坚持每天跑五公里以上。
2月14日，张艺谋导演的妻子陈婷也在微博发布了准备冬奥会开闭幕式期间张导的生活作息，并指出，他在身体极度需要休息的时候还要每天走5公里暴汗才罢休。
从张导的生活作息中，我们看出，不论工作如何繁忙，张导都离不开坚持每天运动！
这点值得学习，因为坚持运动的好处太多了！
1. 运动，能延缓寿命
2020年刊发在《柳叶刀-全球健康》的一项研究提到，全世界每年至少有390万人通过充分的身体活动而避免了过早死亡。①
2. 运动，能减慢肌肉流失
2012年刊发在国际老年医学杂志的《肌肉衰减综合征的研究进展》中提到：30岁后，肌肉每年流失1~5%；60岁后，每年肌力下降3~5%；70岁后，老年女性肌力会下降50~70%。而肌肉流失30%将影响正常功能，丢失40%将威胁生命。②
3. 运动，能降低癌症发生率
2016年刊发的一项美国国家癌症研究所的研究发现，与运动最少的成人相比，运动最多的成人平均患癌概率降低7%。运动最多的人平均每天快走超过1小时，他们患食道癌的概率少42%，肝癌概率少27%，肾癌概率少23%。患病概率降低超两成的还有胃癌、子宫内膜癌及骨髓性白血病。常运动还能将患骨髓瘤、结肠癌、头颈癌、直肠癌、胆囊癌和乳腺癌的概率减少一到两成，将烟民患肺癌的概率减少26%。③
4. 运动，能远离心血管病
运动还可以让你远离健康的头号杀手“心血管疾病”。2016年，《英国体育医学杂志》刊登的一项研究显示，在保护心血管方面，乒乓球、网球、羽毛球等挥拍类运动名列第一，其次是游泳，第三为有氧运动。研究发现，挥拍类运动、游泳和有氧运动可以使心血管疾病死亡率分别降低56%、41%和36%。④
5. 运动，能减肥、改善“三高”
运动能减肥也是不容置疑的，而且运动时推荐有氧运动和无氧运动相结合。有氧运动有益于减肥，当体重得到控制，就可以促进对于血压的控制，以及调节血脂和控制糖尿病，改善身体状况。
6. 运动，能改善睡眠
睡眠质量差是目前困扰大多数人的一个问题，而运动也刚好有用，可以帮你改善睡眠。中国医药科技出版社出版的《失眠》一书中指出，对于常常失眠的人来说，运动是调理睡眠有效的方式之一。失眠患者若能坚持跑跑步、做做操、练练太极拳等，经过一断时间的体育运动，会对神经系统的兴奋和抑制过程起到良好的调节作用，为恢复正常的睡眠建立良好循环，从而可以从根本上消除失眠。
7. 运动，能改善心肺功能
众所周知的，运动还能改善你的心肺功能，尤其是有氧运动。中国中医科学院眼科医院骨科主任医师朱瑜琪2019年在其个人公众平台账号上发布文章称，有氧运动是提高心肺功能的首选，常见运动包括快步走、慢跑、骑自行车、登山、游泳等，建议至少每周3次，每次15~20分钟。⑤
8. 运动，能延缓衰老2018年，一项发表于《细胞衰老》（Aging Cell）杂志的研究显示，规律运动是对抗衰老最好的选择。在这项研究中，研究团队评估了84名男性和41名女性骑行人士（男性在6.5小时内可以骑行100公里，女性在5.5小时内可以骑行60公里），他们的年龄在55～79岁。结果发现，比起那些不经常运动的人群，这些骑行人士肌肉含量和力量没有随衰老而丢失，身体脂肪和胆固醇水平没有增加，而且免疫系统和年轻人一样强健。⑥
9. 运动，能让你更聪明
研究发现，运动可以改变运动皮层，增强神经活动，改善学习记忆能力，持续锻炼可以取得更好的效果。暨南大学粤港澳中枢神经再生研究院张力副教授、苏国辉院士课题组联手在《科学进展》上发文指出，运动会改善学习记忆能力。换句话说，也就是运动可能让你更聪明，记忆力更好。⑦
10. 运动，能改善抑郁情绪
运动还能改善你的抑郁情绪。经常运动的人应该不难发现，每次运动完都会感觉神清气爽，心情很好。上海市精神卫生中心心理咨询科副主任医师朱益2019年在健康时报刊文指出，抑郁情绪可尝试通过运动来缓解。运动能够使有抑郁情绪的人感觉变好是因为，运动后不再专注于自身的不良感觉，能够适当减弱抑郁的感觉；能使血流畅通，疲乏的感觉会随之减轻。⑧
资料图片。李蔚海摄
养成运动习惯，记住这3点！
想要养成良好的运动习惯，需要从以下几方面注意。
1. 运动前：做好热身
通常情况下，准备运动约10分钟左右，可以通过慢跑、伸展上肢、腰部前屈后伸、转腰、下蹲起等动作，让肌肉血液循环加速，迅速进入运动状态。
2. 运动中：微微出汗可交流
北京大学人民医院心脏中心副主任医师王鲁雁2018年在一场讲座上谈到，真正减脂的运动是中等强度的运动，并且要坚持才有效。每天坚持30~60分钟中等强度的运动，每周5天，是最理想的运动处方。中等强度运动即运动时“感觉吃力但又不十分劳累”，具体表现为运动中呼吸频率加快、心跳加快，微微出汗，微喘但可以与人交流，以心率不超过“170－年龄”为宜。⑨值得注意的是，散步无法达到中等强度要求，这也是很多人每天手机上显示走了“一万步”然而收效甚微的原因。当然，动总比不动好。
3. 运动完：做个冷身运动
广东省中医院珠海医院心血管内科副主任医师刘培中2019年在健康时报刊文提醒，运动完，可以先通过慢跑、快走等方式做好冷身运动。冷身运动能使快速的心跳减缓至安全水平，放松肌肉，尽快消除疲劳，促进体力恢复，减轻运动后的肌肉酸痛。此外，在剧烈运动后1小时以内，一般不建议暴饮暴食（可以适量饮水、食用饼干等易消化的食品）、洗澡、睡觉等，此时，内脏的供血和功能尚未完全恢复，比如胃肠功能、肝肾功能等。⑩
本文综合自：
①Tessa Strain, et al., (2020). Use of the prevented fraction for the population to determine deaths averted by existing prevalence of physical activity: a descriptive studys. The Lancet Global Health, DOI: 10.1016/S2214-109X(20)30211-4.
②徐国会, 郑洁皎, 董璐. 肌肉衰减综合征的研究进展[J]. 国际老年医学杂志, 2012, 33(1):11-14.
③ Moore SC, JAMA Intern Med 2016 May 16
④Dr Emmaneul Stamatakis PhD,MSc,BSc.Which Sports Reduce Risk of Mortality. British Journal of Sports Medicine,2016.
⑤2019-04-08 搜狐号骨科医生朱瑜琪《有氧运动有助提高心肺功能》
⑥Pollock et al. Properties of the vastus lateralis muscle in relation to age and physiological function in master cyclists aged 55 - 79 years. Aging Cell , 2018.
⑦Kai Chen, Yuhan Zheng, Ji-an Wei,et al. Exercise training improves motor skill learning via selective activation of mTOR. Science Advances,2019.
⑧2019-04-26健康时报《运动30分钟 改善抑郁情绪》
⑨2018-11-27 健康时报《强度达标才算有效运动》
⑩2019-03-15 健康时报《运动后做个“冷身运动”》
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发表于 2022-10-20 10:35:09